kohlenhydratarme Lebensmittel eiweissreiche Ernährung
27. Dezember 2024
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Diät-Essen:  kohlenhydratarm  |  eiweissreich  |  fettarm 
Honey Pomelo
    100 g/ml    
Portion Frucht etwa 600 g/ml
  Kohlenhydrate
9.0 g
54.0 g
  Eiweiß/Protein
0.7 g
4.2 g
  Fett
0.1 g
0.6 g
  Ballaststoffe
1.0 g
6.0 g
  Cholesterin
0 mg
0 mg
  Kalorien
37.0 kcal
222.0 kcal
  kJoule
154.3 kJ
925.7 kJ
  Glykämischer Index
26
26
  Glykämische Last
2.34
14.04
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den Körper. Die Kohlenhydrate werden unterteilt in Einfachzucker (Glukose, Traubenzucker), Zweifachzucker (Haushaltszucker) und Vielfachzucker (Stärke). Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 Kilokalorien.
Eiweiß/Proteine Während der Körper durchaus mal auf Fette und Öle verzichten kann, benötigt er ständig Eiweiße. Nur dann ist der Körper in der Lage die lebensnotwendigen Aminosäuren (DNA-Bausteine) herzustellen. Eiweiße sind vor allem enthalten in Fleisch, Fisch, Milch und Soja.
Fette/Fettsäuren liefern dem Körper doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Pro Gramm ergeben sich nämlich 9,3 Kilokalorien. Mit Hilfe von Fetten und Ölen können im Körper Vitamine gelöst werden, deshalb kann auf Fett nicht verzichtet werden. Insgesamt soll der Körper aber nur einen kleinen Teil der Energie aus Fetten beziehen. Eine normale Ernährung sollte etwa 70g Fett pro Tag enthalten. Als positiv werden ungesättigte Fettsäuren (Lachs, Thunfisch, Speiseleinöl, Rapsöl, Nüsse) bewertet. Von gesättigten Fettsäuren (Schweinefleisch, Käse, Schokolade) wird dagegen abgeraten.
Ballaststoffe enthalten so gut wie keine Energie (etwa 2 kcal pro Gramm) und keine Nährstoffe, sind aber sehr wichtig. Sie trainieren sie das Verdauungssystem und regen den Darm an. Außerdem quellen sie und führen so zu einem Sättigungseffekt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 30g Ballaststoffe pro Tag, vor allem aus Vollkornbrot, Obst und Gemüse.
Cholesterin Der Körper benötigt kein zusätzliches Cholesterin, da es in der Leber ausreichend gebildet wird. Inwieweit aber zusätzliches Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut wirklich beeinflusst ist umstritten. Pflanzliche Lebensmittel beinhalten in jedem Fall kein Cholesterin.
Kalorien/kJoule Der Energiegehalt von Lebensmitteln wird in Kilokalorien (kcal) angegeben. Es geht immer um Kilokalorien, auch wenn gelegentlich nur von Kalorien gesprochen wird. Ebenfalls üblich ist die Einheit Kilo-Joule (kJoule). 1 Kilo-Kalorien entspricht dabei 4,17 Kilo-Joule.
Glykämischer Index Der Glykämische Index (GI oder Glyx) gibt bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln an, wie stark ihre blutzuckersteigernde Wirkung ist. Beispielsweise lässt Weißbrot den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen als Zucker. Beim Glykämischen Index (GI) wird Zucker als Basis mit einem GI=100 genommen. (Hinweis: Amerikanische Tabellen weisen teilweise abweichende Werte aus, weil sie stattdessen Weißbrot mit einem GI=100 festlegen.) Bei Ernährungskonzepten wie der Glyx-Diät, der LOGI-Methode oder der Montignac-Methode werden Nahrungsmittel mit niedrigem Glykämischem Index bevorzugt. Eine beispielhafte Einteilung lautet dabei: Lebensmittel meiden GI > 70, Nur gelegentlich essen GI 50-70, Bevorzugt essen GI < 50
Glykämische Last Die Glykämische Last (GL) ist die relative Angabe zum Glykämischen Index (GI). Die Vergleichbarkeit wird in Bezug zu den in der Portion enthaltenen Kohlenhydraten (Beispiel 100g-Portion: GL = GI/100 x [KH-Menge je 100g]) hergestellt. Beispielsweise haben Möhren und Bratkartoffeln beide einen GI von 70. Aber die Glykämische Last liegt bei gleicher Portiongröße bei kohlenhydratreichen Bratkartoffeln fast 3-mal höher, als bei kohlenhydratarmen Möhren. Generell gilt bei jedem Lebensmittel: Eine kleine Portion hat immer eine niedrigere Glykämische Last als eine große.
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